LA FORZA VELOCE
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- Dicembre 9, 2021
Per forza veloce si intende la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere forza con elevata velocità di contrazione.
- Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a rapida contrazione (bianche).
- Le percentuali di carico vanno dal 40% al 70% circa del massimale.
- Le ripetizioni devono essere eseguite al massimo della velocità possibile e comunque non superando mai i 10”.
- Interrompere immediatamente le serie nel momento in cui la velocità di esecuzione va a decadere.
METODI PER STIMOLARE LA FORZA VELOCE
- CARICHI DINAMICI: serie di esercizi con carichi compresi dal 40% al 70% del massimale eseguiti alla massima velocità o comunque fino a 10”. Recuperi completi di almeno 3’ sviluppando fino a 8 serie di lavoro a seconda dei gruppi muscolari. Essendo il carico considerevole si consiglia una buona capacità coordinativa al fine di evitare infortuni.
- PLIOMETRIA:esercizi per la stimolazione neuromuscolare ad altissima velocità di contrazione. Questa si ottiene attraverso “cadute” dall’alto che svilupperanno un accorciamento del muscolo per l’ammortizzazione con conseguente rapida inversione del movimento.Le serie(massimo 8) vanno eseguite esclusivamente a carico naturale con un massimo di 10 ripetizioni.I tempi di recupero tra ogni serie saranno completi, almeno 5’.
- CARICO NATURALE:Attraverso il carico naturale si possono utilizzare esercizi generali e specifici vicini al gesto di gara. Il numero di serie(massimo 10) avrà ripetizioni velocissime senza mai superare i 10”.Il recupero sarà completo, di almeno 3’. Il limite del carico naturale saranno le basse percentuali del peso difficili da quantificare,soprattutto se avremo la necessità di incrementarle.
- CIRCUITO MUSCOLARE:Con questa modalità si ha il vantaggio di allenare più atleti contemporaneamente. Per ogni sezione saranno dedicati massimo 10” con ripetizioni al massimo delle velocità. Esempio: 8 esercizi diversi alternati da un recupero di 1’ di corsetta,passo veloce o da fermi. Recupero completo tra le serie(massimo 6) di almeno 3’.
