WORKOUT: PROVE RIPETUTE SUI 300M
- 1500 metri, 800 metri, Allenamento, Atletica leggera, Competizione, Crono, Impara con me, Obiettivo, Programma di allenamento
- allenamenti di gruppo, atletica leggera, ripetute, soglia aerobica, soglia anaerobica, workout
- Novembre 10, 2021
Andiamo ad analizzare questo workout basato su prove di 300m a modalità ciclica. Come prima cosa decidiamo quale sia la QUANTITA’(km totali) e la QUALITA’ (velocità/km) del lavoro.
Sappiamo che lo stesso tipo di allenamento può avere risultati diversi variando il recupero tra una prova e l’altra. Detto questo, diversifichiamo lo stesso allenamento con lo scopo di migliorare diversi meccanismi energetici.
Lavoriamo sulla soglia AEROBICA (2 millimoli di acido lattico/litro di sangue) con una QUANTITA’ minima di 3km(neofita) e una massima di 5/6km(atleta evoluto). Per riuscire a tenere una frequenza cardiaca media che ci permetta di lavorare in soglia aerobica avremmo un recupero (da fermo o in corsa lenta) di massimo 1’. La QUALITA’ delle prove può essere quantificata facendo riferimento alla propria frequenza massima: 60% della frequenza massima per il neofita e fino all’80% della frequenza massima per l’atleta evoluto.
Esempio workout per allenare la soglia aerobica:
10x300m R1’ di corsa lenta – 10x300m R45” – 3x(5x300m) R1’/3’ – 2x(10x300m) R1’/3’.
Lavoriamo sulla soglia ANAEROBICA (4millimoli di acido lattico/litro di sangue) utilizzando una QUANTITA’ minima di 2km(neofita) e una massima di 3/4km(atleta evoluto). Per riuscire ad avere la giusta QUALITA’ che ci permetta di rimanere nel regime MEDIO di 4millimoli occorre iniziare la prima prova a velocità non superiore alla nostra soglia. Per avere una stima teorica possiamo ricavare la nostra soglia anaerobica correndo 40’ (atleti di 800/1500/10000) o 20’ (atleti di 400/800) di corsa.
Esempio: 40’ di corsa a una velocità di 4’/km ci daranno 10km totali. 4’/km = 240”/km = 1’12”/300m. 1’12” = Velocità di soglia anaerobica(teorica). 20’ di corsa ad una velocità di 3’45”/km=225”/km = 66”/300m. 66”= velocita’ di soglia anaerobica(teorica).
La modulazione delle ripetute può essere progressiva al fine di iniziare con accumuli minimi di 3 millimoli di acido lattico fino a un massimo di 5 millimoli. Il recupero, da fermo, ha lo scopo di far tornare i valori a livelli basali.
Esempio di workout per allenare la soglia anaerobica:
6x300m R2’ con velocità a salire (1’16”-1’15”-1’14” e così via) – 10×300 rec2’30” con velocità a salire (68”-67”5-67”-66”5 e così via). Nota bene: più la QUALITA’ è alta più il rapporto della progressione si accorcia.
La scelta del fondo su cui correre può variare da strada/sterrato/pista/erba. L’importante è tenere in considerazione che in superfici meno elastiche, a parità di dispendio energetico, si perderà velocità.
La scelta di utilizzare i 300m come workout è solo una convenzione poiché è possibile stimolare la soglia(aerobica/anaerobica), anche, in altre modalità(ripetute sui 1000m, sui 2000m, sui 600m etc). Con ripetute di chilometraggio superiore crescerà anche la QUANTITA’ del lavoro.
Per quanto riguarda la rilevazione teorica della soglia sarebbe sempre raccomandato eseguire test fisiologici più scientifici incrociando le rilevazioni di lattato ematico con l’andamento della frequenza cardiaca.
