LA FREQUENZA CARDIACA
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- la frequenza cardiaca
- Settembre 4, 2022
Sappiamo che la frequenza cardiaca da raggiungere soprattutto per determinati allenamenti è relativa al soggetto. Un agonista che cerca il costante miglioramento dovrà, perciò, calcolare zone di frequenza cardiaca differenti da un neofita che deve necessariamente approcciarsi all’allenamento in maniera diversa. La variabile oggettiva in comune con tutti gli atleti è prima di tutto la frequenza massima relativa all’età.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima utilizziamo la formula di Astrand così spiegata:
Frequenza Massima = 220 – l’età.
Esempio 1: atleta di 20 anni = 200 pulsazioni al minuto quindi la FCM.
Esempio 2: atleta di 40 anni = 180 pulsazioni al minuto quindi la FCM.
Attraverso la giusta percentuale di frequenza cardiaca massima possiamo ricavare le vari zone di allenamento al fine di organizzare il training settimanale nella maniera più bilanciata possibile.
Di conseguenza ecco le percentuali di riferimento (fonte Garmin.com):
| 50%-60% FCM | Allenamento aerobico a livello principianti. Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. Riduce lo stress. |
| 60%-70% FCM | Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. Buon passo di recupero. |
| 70%-80% FCM | Capacità aerobica migliorata: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata. |
| 80%-90% FCM | Capacità e soglia anaerobica migliorate: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni. Tempo di allenamento limitato in questa zona. |
| 90%-100% FCM | Resistenza anaerobica e muscolare. Potenza aumentata. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità. Tempo di allenamento molto breve in questa zona perchè ci saranno accumuli di acido lattico. |
Utilizzando queste percentuali possiamo ricavare la frequenza di cui abbiamo bisogno così da raggiungere un particolare allenamento. Per essere ancora più precisi e diversificare gli allenamenti in relazione all’atleta in questione possiamo inserire una variabile soggettiva che corrisponde alla frequenza a riposo. Di seguito l’esempio basato sul metodo di Karvonen per calcolare l’intensità relativa del training sulla FC a riposo:
FC di riserva = FCM – FC a riposo
Intensità relativa = FC di riserva x %FC di riserva + FC a riposo
ESEMPIO:
- Età: 20 anni
- sesso: maschio
- FC a riposo = 60 bpm
- FC max (teorica) = 200 bpm
IN CONCLUSIONE:
- 220 – 20 (età) = 200 (FCmax [formula di Astrand]) – 60 (FC a riposo) = 140 (FCris)
Per poter individuare le zone specifiche e la percentuale dell’intensità massima da applicare durante l’allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva per la sua percentuale, a cui fa riferimento l’intensità specifica che si desidera raggiungere. A questo risultato si addiziona la FC a riposo. Se un soggetto vuole allenarsi al 65% dell’intensità massima, allora è necessario moltiplicare la FCris per 0,65, ottenendo 91 battiti al minuto. Poi si addiziona la frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 60) per ottenere il numero di battiti al minuto a cui equivale il 65% dell’intensità massima o della FCris, cioè 151 bpm.
- 140 (FCris) x 0,65 (65% FCris) = 91 + 60 (FC a riposo) = 151 bpm (65% FCmax Karvonen)
