LAVORO MISTO A CONTRASTO
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- 400m, 400metri
- Marzo 10, 2022
Per lavoro misto a contrasto si intende un insieme di prove ripetute a velocità crescente. L’obbiettivo è quello di avere ritmi iniziali al limite della potenza aerobica fino ad arrivare, nella parte finale, a ritmi specifici di gara e oltre.
Questa metodologia di lavoro si può applicare a specialità che vanno dai 400m fino ai 5000m. Vediamo di seguito come organizzare il lavoro misto a contrasto a seconda del periodo e della specialità:
400METRISTI
- La quantità totale del lavoro dovrà essere di un massimo di 3000m(lontano dalle competizioni)e tenderà a diminuire all’avvicinarsi della stagione agonistica.
- Come prova iniziale prenderemo come punto di riferimento il doppio della distanza di gara: 800m.
- La modalità delle prove sarà a “contrasto” e cioè la somma delle prove corte sarà uguale alla prova lunga successiva. Es: 3×200-1×600, 2×200-1×400 e così via.
- I recuperi tra le prove saranno proporzionati alla distanza corsa: corti tra le prove corte e lunghi tra le prove lunghe.
PROPOSTE DI LAVORO
- Periodo introduttivo: 1×800 R4’ – 3×200 R1’/4’ – 1×600 R4’ – 5×100 R1’/4’ – 1×500. Totale 3km.
- Periodo fondamentale: 1×600 R5’ – 4×100 R1’/5’ – 1×400 R5’ – 3×100 R1’/5’ – 1×300. Totale 2km.
- Periodo agonistico: 1×500 R6’ – 3×100 R1’/6’ – 1×300 R6 – 2x100R1’/6’ – 1×200. Totale 1,5 Km.
MODULAZIONE RITMICA
Prendendo in considerazione la prima proposta di lavoro (periodo introduttivo) possiamo vedere come la prima prova(800m) dovrà essere corsa al limite della soglia anaerobica. I 3×200 dovranno essere corsi al ritmo della prova successiva(600m), i 5×100 al ritmo del 500 successivo e così via. L’obbiettivo delle prove più corte nelle serie pari è quello di dare possibilità al sistema muscolare di “vascolarizzare” l’acido lattico della prova precedente attraverso un recupero attivo; così facendo, l’intensità rimane alta ma il sistema aerobico/anaerobico rimane in bilanciamento. Provare per credere.
